如何吃得健康？请收好这份“饭桌指南”

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读特客户端·深圳新闻网2022年5月11日讯 （宝安日报记者 练洁雯 通讯员 易超）“民以食为天。”吃不仅是维持生命的最基本的行为，吃得科学、合理，还能保持营养良好，预防慢性病发生，维持健康状态。近日，《中国居民膳食指南（2022版）》正式发布，收好这份最新最全的“饭桌指南”，吃出健康好身体。

平衡饮食

全谷食品要出道

在新版针对两岁以上健康人群的膳食指南中，核心建议从6条增至8条，首先强调的仍然是坚持谷类为主的平衡膳食模式，食物保持多样，做到合理搭配。日常中注意主食和副食占比，既应保证主食的充分摄入，提供合适的能量供给，又要保证副食新鲜时令、花样翻新，推荐方案是每天12种以上、每周25种以上食物，肉鱼蛋奶蔬果豆，饭桌上的搭配学问，需要多花心思。

与2016版相比，新版专门补充了“多吃全谷物”。人们平常吃的稻米、小麦、大麦、高粱、青稞、荞麦、藜麦等谷物，只要加工得当，保留了麸皮、胚芽、胚乳及其比例，都是全谷物，这些是和精加工谷物相对比，比如全麦粉和精制面粉、糙米和精制大米。如果食品原料同时包含全谷物和精制谷物，那么全谷物的占比应达到一定的比例，按照美国食品和药物管理局（FDA）的要求，这个比例要求是最低51%。比如全麦面包，其中全麦占比至少要大于一半，才能算是全谷物食品。日常生活中，为了增加食用全谷物，比较简便的做法是选择一餐使用全谷物替代，比如早餐冲泡燕麦片，或晚餐自己在家尝试做杂粮饭、杂粮粥，既增加饱腹感，又稳定血糖、减少热量摄入，还能补充B族维生素、矿物质和膳食纤维，对健康大有裨益。

进量微调

有增有减有新标

相比旧版，新版中对部分指标的推荐量进行微调，如每天食盐的摄入量从6克降为了5克。2019年国际权威学术期刊《柳叶刀》发表的一项涉及195个国家与饮食相关的健康风险研究指出，中国人盐吃得太多。众所周知，国人的饮食偏好是“南甜北咸”，每日盐摄入量从全国来看，平均保持为10克，离世界卫生组织的减盐目标相去甚远。此次新版的调整表明国家进一步推行健康中国、“三减三健”行动的决心，进一步降低因饮食而带来的心脑血管健康风险。建议人们在少吃加工食品的同时，改用低钠盐、低盐酱油，都是不错的选择。

新版中，牛奶的推荐量有所增加，从每日300克调整为300-500克。考虑到部分人群存在乳糖不耐受，除了传统纯牛奶，还可选择酸奶、乳酪、奶粉等，如果担心热量，还有低脂、脱脂奶等。新版中，动物性食品合并推荐每日为120-200克，同时强调每周至少2次水产品，每天吃一个鸡蛋比较合适。建议吃肉也要本着食物多样的原则，猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉、虾肉尽可能交叉着吃，鸡蛋建议吃一个全蛋。

规律进餐

补水运动不能少

规律进餐指的是饮食习惯，要避免有一顿没一顿，更不能漏掉一餐又在下一餐恶补，如果把身体比做一件设计精密的仪器，不按使用说明操作，一定容易造成故障发生。好的饮食习惯还应包括科学补水——少量多次，足量补充。不喝或少喝含糖饮料，可选择新鲜冲泡的清淡茶水替代饮料作为适量补充。此外，科学的运动也必不可少，新版指南中推荐每周中等强度身体活动5天，累计150分钟以上。吃动两平衡，才有助于维持健康体重，享受健康人生。

会烹会选

营养标签很重要

今年营养周活动的主题是“会烹会选、会看标签”，也是新版膳食指南新增的核心准则。每种食物的营养特点不同，每个食物的加工方式不同，都会带来不一样的营养价值。因此在物质生活不断提高的同时，每个人应遵循科学的指导，学习食物、了解食物、选择食物，通过读懂营养标签来科学选购、合理搭配，为自己和家人的饮食健康保驾护航。

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