中高考倒计时 专家支招为考生送上“定心丸”

深圳新闻网2020年6月28日讯（见圳客户端、深圳新闻网记者 李婧）今年中高考临近，焦虑、失眠、多梦等情况或许是当前很多考生面临的难题。因为新冠肺炎疫情的影响，今年考生和家长的心理压力更大。那么，如何让孩子以放松的心态迎接考试呢？光明区心理与家庭教育教研员杨洁老师表示，在备考过程中要实现考生自身软硬件最佳匹配，在硬件上掌握更多知识从而在试卷上顺畅地呈现出来，在软件上有良好的应考技巧和适度焦虑水平，为尽可能地多拿一分做准备。

备考期间：为多拿一分做准备

杨洁老师表示，模拟考试是对过去学习情况的检验，可以发现在学习上的漏洞，这些问题或许有很多。对于考生来说，时间是有限的，就要根据模拟考试的情况、老师归纳的重点，挑选所有漏洞中认为最关键的一部分，进行针对性的解决、点对点的训练，当这些问题解决后，再以此类推，选择另外的一些问题，逐个解决，为多拿一分做准备。当漏洞越来越少的时候，丢分的可能性也就随之减少，得分的可能性也就随之增大。

同时，在备考期间，要抓紧时间，少想多问；有的错误会在每次做题时重复犯错，要尽可能多地改正这类错误，得分的几率才会更高。

考试过程中：做到十个方面顺利应考

杨洁老师表示，试卷发下之后，要先通读全卷，整体安排，摸透题型；理顺答题顺序，通常从卷首开始做，按照题目难易程度答题；答题时，要抓紧时间，先易后难；要仔细审题，切勿主观，避免失误；要学会分段得分，尽量多写一些关键词；答题速度以快为上，要把每次考前模拟都当成正式考试对待，按照不同题型可能得分的时间值来限定做题时间；立足中下题目，力争高水平，只要能够做对的题目就要保证能够做对、能够拿分；考试中可以反复检查的时间有限，因此能够拿分的题目就要一次性做对；抓住重点，宁多勿少，学会挤分，在有限的时间内尽量多地拿分；现在是电子阅卷，答题时要书写整齐，认真检查，讲究涂改方式。

考试之后：要考完一科丢掉一科，不议论不对答案

考完一门后不要急于对答案，以免影响下一门考试。有的学生当得知自己的答案和他人的答案不同的时候，会认为是自己的答案错了而丧失信心，增加失败感、愧疚感，一直沉浸在后悔之中，产生懊恼、烦躁、灰心的不良心态，严重影响到下一场考试的情绪，甚至出现自暴自弃的现象。要知道，在官方公布标准答案之前，一切的行为都是没有意义的，千万不要预支一些不必要的痛苦。积极的办法是，要有意识地主动避开议论的考生，一场考试结束后，迅速将注意力转移到下一科的备考之中。

做好心理调节：让大脑达到适度焦虑的水平

杨洁老师表示，考试之前，考生要稳定情绪，学会放松，给自己积极的心理暗示。

考试的前一天晚上，要找一个综合性的题目，脑子里反复呈现这道题目，做到题目的解题过程就像照片一样印刻在脑子里，拿起笔就可以顺畅地把答案在纸上以关键词的形式展现出来。第二天考试提前一段时间到考场，用这段时间脑海里反复呈现这道题目，让大脑达到适度焦虑状态，确保拿到试卷后可以迅速投入到考试中。

同时，考前要做好充分的准备，比如身份证、准考证、必要的文具等，减少因为忘记带东西而带来的紧张情绪。

进入考场后，许多人会呼吸加速、心跳加速，这都是正常状况，但如果呼吸心跳过度，就要加以适当调试。

在考试前一两分钟要放松一下，深呼吸三至五次，同时给自己积极的心理暗示，闭上眼睛，面带微笑，在心里对自己说“大家容易大家难”“水涨船高”等，做到“题目越难越认真，题目越易越细心”。

失眠怎么办？尊重个体差异性，只要精力恢复了就是正常的睡眠

部分同学在考试时晚上会由于焦虑而失眠，又会担心由于失眠而影响第二天的考试发挥。杨洁老师表示，其实，很多人都是假性失眠，因为担心失眠而失眠。睡眠是非常个性化的问题，不要因为睡眠时间少于大多数人平均睡眠时间而认为是失眠，只要感到睡够了，精力恢复了，就是正常的睡眠。

此外，很多同学也会担心由于做梦而影响睡眠质量。其实，做梦是一种正常的生理现象，健康的人都是会做梦的。如果在醒来的时候正处于有梦的睡眠状态，那么在醒来的时候就会觉得自己做梦了；如果在醒来时正处于无梦的睡眠状态，那么就会觉得自己没有做梦，因此认为自己是否做梦只是概率的问题。做梦本身对人的睡眠都是非常有益的，也不会影响睡眠质量，希望有此类困扰的考生可以放心。但是，如果长时间做噩梦，那就要找心理老师做一下沟通交流，调整好自己的状态。

不要轻易改变日常饮食习惯 但是必要的维生素和高蛋白必须要保证

临近考试，很多家长会特意给孩子做一些平时很少吃的“好吃的”，这就会改变孩子日常的饮食习惯。“以前孩子不吃的东西，现在突然开始吃，就有可能导致孩子产生腹泻、消化不良等生理问题。”杨洁老师说，考生不要轻易改变自己平时的饮食习惯，但是必要的维生素和高蛋白一定要有保障。

虽然考试临近 日常的锻炼也要继续

杨洁老师鼓励孩子进行持续性锻炼，每周锻炼三四次。“孩子在家复习期间，可以利用楼下的空地用十分钟的时间进行几次快慢跑，增强心肺功能，提高免疫力。”她说道。

家长要做好“四个准备” 不给孩子太大压力 帮孩子树立信心

杨洁老师介绍，家长要学会举重若轻、抓大放小。要把自己的焦虑情绪和目标要求巧妙地隐藏起来，以一颗平常心去对待，为孩子创设一个宽松、祥和、愉快的学习环境，不为小事唠叨孩子。其实，复习备考是考生自己的事，家长不要管得太具体，主要在原则和策略上提醒即可。

家长要学会先听后说、适度“冷淡”。目前孩子压力最大、心理最敏感、情绪最容易受到外界刺激而波动。与孩子沟通的关键不在于自己说什么，而在于能不能准确地理解孩子的想法和感受，并用有效的方法予以排解，尽量避免给孩子施加压力和过分照顾，不要过多地叮嘱孩子，尽量让孩子完成自己的准备工作，言辞上适度“冷淡”，后勤上有意识地帮助。

家长要学会先跟后带、树立信心。恰当地处理挫折，当孩子考前模拟成绩不理想时，不批评指责，不讽刺挖苦，做孩子心理上的陪伴支持者和坚强后盾，与孩子共同分析失误的原因及商讨应对的策略。当孩子担心考不上时，要给孩子打气而不能泄气，要多看到孩子的优点长处，给予鼓励和肯定，帮助孩子树立信心。

家长要学会考前不定分数，考中不谈成绩。每年高考中考的题目难易程度会有差异，学生成绩会出现浮动。考试期间，不要考完一门就急着跟孩子谈结果，只要谈就有可能造成孩子坏的联想而情绪波动，因为孩子总有没有答对的题目，要告诉孩子只要尽力即可。

考试遇到雨天怎么办? 学校已做好充足准备

夏季时常会下雨，学校的雨伞、拖鞋、换洗衣物、姜糖水等都已经准备就绪，学生也要自己带好雨具。同时，坐在开着空调的教室里，难免会觉得冷，学生可以自己带一件外套、带一杯热水，以备不时之需。